Programa de HSPU
¿Quieres ser capaz de hacer o mejorar tus flexiones haciendo el pino? ¡Haz este programa!
Te presentamos un programa de HSPU para conseguir hacer más y mejores flexiones, tanto estrictas como con kipping.
Verás que está dividido en 6 fases. Para empezar debes elegir la opción adecuada en función de las flexiones que seas capaz de hacer ahora mismo. Cada entrenamiento durará de 3 a 15 minutos, dependiendo del día, por lo que incluso lo puedes hacer antes os después de tu entrenamiento habitual.
Importante: Si estás entre dos fases debes elegir la versión más fácil para empezar. Te servirá además para reforzar los básicos y ganar fuerza, así que siempre será mejor a largo plazo.
¡Diviértete! 
Fase 1
Capacidad actual: menos de 10 flexiones*
Objetivo: 10 flexiones.
*Cuerpo completamente horizontal al suelo, sin romperse por la zona media, el pecho toca el suelo, pero no la cadera.
Fase 1a
Volumen
2 días/semana
- 3-8 reps flexiones en cada min durante 10 min.
Una vez puedes hacer 8 reps (no hace falta que sean unbroken) en cada min, durante 10 minutos, pasa a fase 1b
Fase 1b
Resistencia & Fuerza
| Día 1 Volumen | Día 2 Fuerza/resistencia |
|
|
Fase 2
Capacidad actual: 10 flexiones
Objetivo: lanzar a pino y mantener la posición 20” de manera adecuada (si ya erres capaz de hacerlo, pasa a fase 3)
| Día 1 | Día 2 |
3 series:
| 3 series: 3 wall walks + 10” wall-facing handstand. 40” overhead KB/DB static hold. 30” hollow body hold. |
Fase 3
Capacidad actual: lanzar a pino (handstand) y aguantar 20” con posición perfecta.
Objetivo: 1 strict handstand push up (sin abmat, si uso abmat puedo poner las manos encima de algo que me deje las manos a la misma altura que la cabeza)
| Día 1 Volumen | Día 2 Fuerza específica | Día 3 Fuerza general | Día 4 Fuerza específica |
| Acumular 20 reps pike push ups con las rodillas en el cajón, añadimos 5 reps/semana hasta llegara a acumular 40 reps. | 10×1 excéntrico. Empieza con un recorrido tan corto como haga falta, que te permita bajar con control (no más de 3 abmats de altura). Conforme vayas mejorando, vas quitando altura, de manera que tengas que recorrer más distancia) | 3×5 puntas de los pies en cajón pike push ups (de esta manera tenemos más peso sobre los hombros respecto al día 1) 2 series x 8-12 reps flexiones declinadas. 2 series x 8-12 reps L-seated dumbbell presses | Repetir día 2 |
Fase 4
Capacidad actual: 1 strict handstand push up & 3-5 kipping handstand push ups (unbroken, sin abmat/cabeza y manos a la misma altura)
Objetivo: 3 strict handstand push ups & 10 kipping handstand push ups
| Día 1 Fuerza | Día 2 Resistencia kipping | Día 3 Volumen reps estrictas | Día 4 Volumen kipping |
| 10×1 deficit 3”-5” excétrico HSPU 5×5 toes on box pike push up en posición/altura que resulte difícil. | 3 x max kipping HSPU 2 min descanso entre series. | 1 strict HSPU EMOM 10′(añade reps si hacer 1 es muy fácil). | 3 minute AMRAP kipping HSPU. |
Fase 5
Capacidad actual: 3-5 strict handstand push ups & 10 kipping handstand push ups (unbroken, all without an AbMat)
Objetivo: 8-10 strict handstand push ups & 20 kipping handstand push ups
| Día 1 Fuerza | Día 2 Volumen estricto | Día 3 Velocidad kipping | Día 4 Resistencia estricto/kipping |
| 5 series × 2-5 reps dead stop strict HSPU. 3 series × 5 kipping déficit HSPU lo más difícil posible. | 3-5 reps strict HSPU EMOM 10′ (sube las reps cuando te veas capaz). | 20 kipping HSPU en el menor tiempo posible. | 4 series x 3-5 reps strict HSPU. Descanso 20”. Max reps kipping HSPU. |
Fase 6
Capacidad actual: 8-10 strict handstand push ups & 20+ kipping handstand push ups (unbroken, sin abmat/manos y cabeza a la misma altura)
Objetivo: 15 strict handstand push ups & 30+ kipping handstand push ups
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
| 3 x max reps strict HSPU | 30 kipping HSPU por tiempo | 5 strict HSPU EMOM 10′ (cuando seas capaz de hacer las 5 reps unbroken en todos los minutos, añade reps) | 4 series: 3-5 reps déficit strict HSPU 2-3” excéntrico. Descanso 20” Max reps déficit kipping HSPU 4-5” excéntrico. |
Recuerda, no tengas prisa por avanzar de fase. Siempre es mejor trabajar sin prisa y asentar bien los movimientos y mecánica.
Si tienes cualquier pregunta no dudes en escribirnos.
3,2,1…GO!
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