Programa de HSPU

¿Quieres ser capaz de hacer o mejorar tus flexiones haciendo el pino? ¡Haz este programa!

Te presentamos un programa de HSPU para conseguir hacer más y mejores flexiones, tanto estrictas como con kipping.

Verás que está dividido en 6 fases. Para empezar debes elegir la opción adecuada en función de las flexiones que seas capaz de hacer ahora mismo. Cada entrenamiento durará de 3 a 15 minutos, dependiendo del día, por lo que incluso lo puedes hacer antes os después de tu entrenamiento habitual.

Importante: Si estás entre dos fases debes elegir la versión más fácil para empezar. Te servirá además para reforzar los básicos y ganar fuerza, así que siempre será mejor a largo plazo. 

¡Diviértete!

Fase 1

Capacidad actual: menos de 10 flexiones*

Objetivo: 10 flexiones. 

*Cuerpo completamente horizontal al suelo, sin romperse por la zona media, el pecho toca el suelo, pero no la cadera. 

Fase 1a

Volumen

2 días/semana

  • 3-8 reps flexiones en cada min durante 10 min. 

Una vez puedes hacer 8 reps (no hace falta que sean unbroken) en cada min, durante 10 minutos, pasa a fase 1b

Fase 1b

Resistencia & Fuerza

 

Día 1

Volumen

Día 2

Fuerza/resistencia

  • Flexiones: tantas repeticiones como sean posibles en 3 min, el objetivo es acercarnos a 30 reps
  • 3 series:10 presses con mancuerna, sentado, piernas en L (L-seated DB press).
  • 2 wall walks (tan vertical como sea posible).

 

 

Fase 2

Capacidad actual: 10 flexiones

Objetivo: lanzar a pino y mantener la posición 20” de manera adecuada (si ya erres capaz de hacerlo, pasa a fase 3)

Día 1Día 2
3 series:

  • 10 box walk ups (el objetivo es llevar las manos lo más cerca del cajón posible, pies encima del cajón empezamos en posición de flexión y terminamos en posición de pike push up)
  • Headstand ó trípode: aguantamos el máximo tiempo posible.
3 series:

 3 wall walks + 10” wall-facing handstand.

 40” overhead KB/DB static hold.

 30” hollow body hold.

 

Fase 3

Capacidad actual: lanzar a pino (handstand) y aguantar 20” con posición perfecta. 

Objetivo: 1 strict handstand push up (sin abmat, si uso abmat puedo poner las manos encima de algo que me deje las manos a la misma altura que la cabeza)

Día 1

Volumen

Día 2

Fuerza específica

Día 3

Fuerza general

Día 4

Fuerza específica

Acumular 20 reps pike push ups con las rodillas en el cajón, añadimos 5 reps/semana hasta llegara a acumular 40 reps. 10×1 excéntrico.

Empieza con un recorrido tan corto como haga falta, que te permita bajar con control (no más de 3 abmats de altura). Conforme vayas mejorando, vas quitando altura, de manera que tengas que recorrer más distancia)

3×5 puntas de los pies en cajón pike push ups (de esta manera tenemos más peso sobre los hombros respecto al día 1)

 2 series x 8-12 reps flexiones declinadas.

 2 series x 8-12 reps L-seated dumbbell presses

Repetir día 2

 

Fase 4

Capacidad actual: 1 strict handstand push up & 3-5 kipping handstand push ups (unbroken, sin abmat/cabeza y manos a la misma altura)

Objetivo: 3 strict handstand push ups & 10 kipping handstand push ups

Día 1

Fuerza

Día 2

Resistencia kipping

Día 3

Volumen reps estrictas

Día 4

Volumen kipping

10×1 deficit 3”-5” excétrico HSPU

5×5 toes on box pike push up en posición/altura que resulte difícil.

3 x max kipping HSPU 2 min descanso entre series. 1 strict HSPU  EMOM 10′(añade reps si hacer 1 es muy fácil). 3 minute AMRAP kipping HSPU.

Fase 5

Capacidad actual: 3-5 strict handstand push ups & 10 kipping handstand push ups (unbroken, all without an AbMat)

Objetivo: 8-10 strict handstand push ups & 20 kipping handstand push ups

Día 1

Fuerza

Día 2

Volumen estricto

Día 3

Velocidad kipping

Día 4

Resistencia estricto/kipping

5 series × 2-5 reps dead stop strict HSPU.

3 series × 5 kipping déficit HSPU lo más difícil posible. 

3-5 reps strict HSPU EMOM 10′ (sube las reps cuando te veas capaz). 20 kipping HSPU en el menor tiempo posible. 4 series x 3-5 reps strict HSPU.

 Descanso 20”.

 Max reps kipping HSPU.

 

 

Fase 6

Capacidad actual: 8-10 strict handstand push ups & 20+ kipping handstand push ups (unbroken, sin abmat/manos y cabeza a la misma altura)

Objetivo: 15 strict handstand push ups & 30+ kipping handstand push ups

Día 1Día 2Día 3Día 4
3 x max reps strict HSPU30 kipping HSPU por tiempo 5 strict HSPU EMOM 10′

(cuando seas capaz de hacer las 5 reps  unbroken en todos los minutos, añade reps)

4 series:

 3-5 reps déficit strict HSPU 2-3” excéntrico.

 Descanso 20”

Max reps déficit kipping HSPU 4-5” excéntrico.

 

Recuerda, no tengas prisa por avanzar de fase. Siempre es mejor trabajar sin prisa y asentar bien los movimientos y mecánica.

Si tienes cualquier pregunta no dudes en escribirnos.

3,2,1…GO!

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