Cómo mejorar tu temporada de nieve
Empezamos ya a ver los primeros copos de nieve y nos surge la gran duda: ¿estaremos preparados para la temporada?
Todos sabemos que no hay nada que nos prepare realmente para un gran día de nieve polvo, más que esquiar mucho, pero ¿y si este año pudieras estar más preparado que nunca?
Si has estado haciendo algún tipo de entrenamiento para tener una forma física básica, está bien. Mejor haber hecho algo que no haber movido el culo durante todo el verano. De cualquier manera, aunque no hayas hecho nada, no te preocupes: aún tienes tiempo.
Entonces, ¿Cómo me pongo en forma para esquiar?
Piernas. Todo se trata de piernas. Sin embargo la realidad es que no importa lo fuertes que estén tus piernas porque si no tienes nada que las apoyen sólo podrán funcionar a una fracción de su capacidad. ¿Qué es lo que «apoya» a las piernas? Nuestro CORE. La mayoría de gente cree que tiene fuerza en la zona media, pero sea o no sea verdad, puede que no la tengan de una manera productiva. Tomemos un momento para hablar de la zona media (CORE). Básicamente es la unión de la pelvis y la columna. Cualquier desviación que pueda haber, como redondear la espalda o hiperextenderla, llevará consigo una pérdida de la estabilidad de la zona media. Aquí es donde las cosas pueden ser potencialmente peligrosas si hablamos de cargar pesos, o en nuestro caso significará que seremos mucho menos eficientes esquiando.
Cuando hablamos de bombear bajadas largas en nieve polvo o carveando tenemos que remarcar que cuanto más activa y estable esté la línea media, tus piernas trabajarán más y mejor. ¡Aquí están las buenas noticias! Si haces ejercicios como sentadilla con peso, tu zona media trabajará de manera automática. Especialmente si eres consciente del movimiento e intentas mantener la espalda neutra en todo momento. Cuanto más peso lleves en la sentadilla, más demanda para la zona media y para las piernas. Lo mismo ocurre en otros ejercicios como zancadas pesadas, subidas al cajón con peso, etc. La clave es usar el peso apropiado. Para poder progresar necesitamos poner carga en nuestro cuerpo. Esto se puede hacer de diferentes maneras. La manera más simple es usar tu propio peso corporal. Para hacerlo tendrás que hacer un número muy elevado de repeticiones y series, ya que no existe un peso externo. Cuando introduces cualquier tipo de carga externa hay que evitar complicarse. Si vas a un gimnasio tradicional puedes usar una barra, unas mancuernas o, incluso, pesas rusas, si tienes acceso a ellas. Si no tienes acceso a material o tienes mucha prisa, puedes usar algo tan simple como un saco casera llena de arena.
Sea lo que sea lo que vayas a usar, hay unas normas simples que debes seguir siempre:
1. MECÁNICA
Esto quiere decir: muévete bien. El movimiento correcto es clave. ¿Cómo sería un movimiento de sentadilla?
- Estabiliza la zona media antes te empezar: mantén hombros atrás, tensión en abdominales y espalda neutra.
- El peso tiene que estar repartido en todo el pie: clava los talones en el suelo e intenta cogerte con el dedo gordo.
- Las rodillas tienen que ir en dirección a las puntas de tus pies o más hacia fuera. No dejes que se «metan» hacia dentro.
- Tiene que ser profunda: que la cadera quede más baja que tus rodillas, siempre y cuando puedas mantener la espalda en posición correcta.
El tema de la profundidad es un tema de debate. La verdad es que deberíamos ser fuertes en todo el rango activo de nuestras articulaciones. Una sentadilla profunda trabaja el rango completo de cadera, rodilla y tobillos. Si tienes dudas, simplemente piensa en la sentadilla de un niño. Nadie les dice a los bebés cómo hacer una sentadilla, simplemente se colocan en posición de sentadilla profunda. Es una posición natural y cómoda para ellos en la que normalmente juegan. Por lo tanto, no pienses en esa posición como algo malo que hay que evitar, sino más bien como una posición natural que hemos dejado de practicar.
Además, si eres un tele skier, hay muchas posibilidades de que llegues a una profundidad similar en los giros. Si buscas algún fuera de pista, también verás que subiendo por algunos terrenos tendrás la cadera por debajo de tu rodilla. Es normal.
2. CONSISTENCIA
Tienes que ser capaz de moverte bien de manera repetida. Esto requiere un trabajo, no sólo de fuerza y acondicionamiento físico, sino también de práctica mental y concentración.
3. INTENSIDAD
Simplemente quiere decir que tienes que moverte lo más rápido que puedas en el menor tiempo posible. No todos los entrenamientos requieren que los completes en poco tiempo, pero un trabajo de máxima velocidad durante los movimientos mejoran los resultados.
¿Cómo hago los entrenamientos?
Hay muchos tipos de recursos que puedes utilizar. Dependerá del tiempo que tengas, el material o el lugar dónde vas a entrenar. Muchos de nosotros nos quedamos en blanco a la hora de programar. Si eres uno de esos siempre puedes recurrir a una programación online. Puedes seguir la programación de crossfit.com o buscar una programación adaptada a tus necesidades y material. Si estás interesado, puedes ponerte en contacto con nosotros.
Si tienes tiempo, lo aconsejable sería que te apuntaras a un box de CrossFit. Mira online los que tienes cerca de casa o del trabajo, prueba una clase y busca una buena comunidad.
Si todo lo anterior falla, simplemente MUÉVETE. Haz sentadillas cada día, con diferentes esquemas de repeticiones y rondas. Prueba añadir algo de peso que tengas por casa. Haz zancadas, flexiones con el core activo, o cualquier otro movimiento multiarticular.
Nuestro consejo es que no te compliques. Muchas veces intentamos buscar la llave secreta que nos prepare para la temporada, pero la realidad es que si sigues nuestras recomendaciones, entrenas duro y eres consistente, estarás preparado para la temporada de nieve.
3,2,1…SNOW!
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